Cómo tratar la procrastinación

Hoy vamos a hablar de la procrastinación, más conocida como “Ya mañana lo hago”, “Luego me pongo”, “En un rato lo termino”… y derivados varios. Todos postergamos; es algo común que no tiene por qué representar un problema, salvo si se lleva al extremo. La procrastinación problemática puede estar asociada a diferentes cosas: a veces es simple pereza o dejadez llevada a cierto límite; otras, se debe a una mala gestión del tiempo; otras está vinculada a miedos o inseguridades (a no ser capaz o no estar a la altura, al fracaso…), a la dificultad en la toma de decisiones o a la baja autoestima; también aparece en las personas de carácter perfeccionista, cuyos estándares de perfección, en muchas ocasiones inalcanzables, les obligan a postergar continuamente; a veces los estados ansiosos y depresivos también se vinculan a la procrastinación… En cualquier caso, se considera disfuncional y desadaptativa, ya que puede llegar a interferir muy negativamente en la vida del paciente a todos los niveles: personal, familiar, de pareja, laboral…

Según las investigaciones sobre el tema, la procrastinación se considera más un rasgo de personalidad que un estado, es decir, quien procrastina lo hace independientemente del contexto y de la actividad en sí. Para que nos entendamos: está en la forma de ser de esa persona.

En mi experiencia, los pacientes que postergan o procrastinan no vienen por esa razón; vienen por otras, y el tema de aplazar acaba saliendo como algo que “suelen hacer y que se dan cuenta de que les causa problemas”. A veces, lo que aplazan son nimiedades, cosas que a priori no tienen ninguna importancia: contestar conversaciones de WhatsApp, la inscripción al gimnasio, la revisión médica anual, quedar con un amigo… No es lo que aplazan, sino la actitud general de “ya lo haré luego”, porque ese luego muchas veces no llega nunca y en ocasiones eso conlleva algún tipo de problema que la persona hubiera podido evitar de haber hecho las cosas en el momento en que tocaba hacerlas.

Cuando me piden ayuda para cambiar este aspecto, utilizamos varias estrategias, todas ellas muy básicas, pero esto es como hacer dieta: todos sabemos lo que hay que comer para perder peso, pero aun así a veces se necesita a un profesional que nos paute un régimen de comidas y nos motive y acompañe en el proceso. Una de las estrategias, cuando se trata de procrastinar hábitos o acciones que tienen una frecuencia semanal, es hacernos un horario, un planning. El planning en cuestión tiene que cumplir un requisito básico: ser realista. Cuanto más realista sea, más probable será cumplirlo y, por lo tanto, más posibilidades habrá de refuerzo positivo. Por ejemplo: si llevas un año postergando ir al gimnasio, ponerte la primera semana un planning que incluya cuatro sesiones de gimnasio semanales quizás no sea muy realista; mejor empezar por dos y, si vemos que las cumplimos, entonces aumentamos. También tiene que ser realista en cuanto a que las actividades que incluyamos tienen que adaptarse al día a día de la persona, a su rutina.

Otra estrategia, ya para temas más puntuales, es la de poner fechas límite. Hay personas que reaccionan bien a las fechas de caducidad, porque tener esa fecha en el punto de mira les sirve como referente, una pequeña presión para cumplir con su objetivo. A veces combino esto con el uso de sistemas de refuerzo para motivar el cambio. Planeamos una serie de refuerzos o premios proporcionales a los logros que se quieren conseguir (proporcionalidad: cumplir con los horarios de estudio no equivale a planear un viaje, igual que lograr por fin llamar al médico tampoco equivale a comprarme una camisa de 200 euros), intentando que sean lo más inmediatos posible para aumentar la motivación.

Luego, según la causa de base de la procrastinación, se trabajan de forma más profunda ciertos esquemas e ideas que promueven y mantienen el problema. Por ejemplo, en el caso de los perfeccionistas, trabajaríamos sus ideas irracionales acerca de la perfección a un nivel más general, mientras entrenamos al paciente para hacer diferentes actividades a un nivel “no tan perfecto” y luego evaluar las consecuencias y compararlas con sus predicciones. Por poner otro ejemplo, si la base de la procrastinación está en la indecisión, nos centraríamos más en los miedos que hay detrás y en la práctica de la toma de decisiones, empezando por cosas cotidianas sin importancia para ir subiendo de nivel posteriormente…

En resumen: primero ponemos orden para que la procrastinación interfiera lo menos posible en la vida del paciente y luego (o a la par, según el caso) trabajamos a niveles más profundos lo que le ha llevado a esa situación.